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热荐!10种强效有氧运动减脂法(转载)_冬奥会_论坛_天涯社区

日期:2022年06月22日

       离开健身房, 我们前往空地, 利用自己的体重进行以下快速循环减脂练习。
        不仅可以节省健身房的费用, 还可以轻松享受减脂的乐趣。 有氧减脂热身跑步或骑自行车去球场, 将其用作热身, 并节省时间。 做这个练习两次, 每周 2 到 3 次。 1. 单腿蹲 抬起你的右腿, 让你的膝盖伸直, 垂直于你的腹部, 使用长凳作为支撑。 弯曲左膝, 直到大腿靠近地面。 暂停片刻, 然后伸直膝盖, 每条腿做 10 次, 然后休息 45 秒。 2、四边形跑 用4个物体组成一个四边形, 相邻物体之间的距离为15米。 从左下角 (A) 快速跑到左上角 (B)。 侧身跑到右上角 (C)。 将左腿交叉在右前方, 然后换另一条腿重复。 向后跑到基线的右上角 (D),

然后快速向后跑 (A)。 休息 30 秒, 重复 4 次。 3. 对于对角硬拉, 找一块重石或装满水瓶。 放在左脚上。 伸展你的臀部并弯曲你的右膝。 用双手举起这个重量大约手臂的高度, 然后降低到右侧。 每侧7次, 然后休息1分钟。 4. 行进弓步跑 20 米。 抬起脚趾, 始终使用脚趾, 将左腿向前迈出身体右侧 1 米, 然后降低身体,

直到左腿弯曲到 90 度。 用另一条腿重复, 直到达到 20 米标记。
        然后进行小腿抬高以进行相反的肌肉锻炼。 5. 将脚后跟抬起, 右脚脚趾放在台阶边缘, 至少有 15 厘米高。 将左脚包裹在右膝盖后面。 弯曲脚踝并放低脚后跟, 注意不要触地。 然后将身体抬回到原来的位置。 每条腿做 10 次, 然后休息 45 秒。 6. 拉起栏杆找到齐腰高的栏杆或栅栏。 伸直双臂与肩同宽悬挂。 你的身体应该在一条对角线上, 你的体重在你的脚后跟上。 将胸部拉向杠铃, 保持身体紧绷。 胸部接触杠铃后放低身体。 做12次, 然后休息1分钟。 7. 用毛巾将毛巾缠在右脚上, 右手握住毛巾的一角。 手掌朝向身体。 以恒定的张力将毛巾向肩膀弯曲, 并用每只手臂保持这个姿势 30 秒, 然后休息 30 秒。 8. 肱三头肌俯卧撑 双手合十放在长凳边缘, 身体与地面成 45 度角。 保持手臂伸直, 不要伸直肘部。
        将身体放低, 靠近长凳, 然后回到起始位置。 做 12 次, 然后用相对的肌肉做包裹式俯卧撑。 9.围绕俯卧撑做俯卧撑。 当你回到起始位置时, 将你的右臂环绕, 使其垂直于地面。
        暂停片刻, 降低身体, 然后重复到另一侧。 每侧做7次, 休息30秒。 10. 仰卧, 摆摆, 双臂分开, 双腿并拢, 抬起双腿, 直到双脚位于臀部正上方。 半蜷缩, 用头和肩膀支撑。 慢慢地向左摆动你的腿。 暂停片刻, 然后回到中心并在右侧重复。 每边做8次。
       

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